ندای سلامت باطبیعت close
banner place

کد تبلیغات ثابت حرفه ای

سلامت ما در طبیعت است...
X
تبلیغات
رایتل

سلامت ما در طبیعت است...

ویتامین k و منابع غذایی آن

ویتامین k و منابع غذایی آن

 


 

 

ویتامین k از ویتامین‌ های ضروری بدن و محلول در چربی است که برای جذب پروتئین و انعقاد خون در بدن به آن نیاز است.

 


 

ویتامین k

نقش ویتامین k در کمک به انعقاد خون و نیز جلوگیری از انعقاد به خوبی شناخته شده است. ویتامین k همچنین در سلامت استخوان ها نقش دارد.

گفتنی است که این ویتامین خطر خونریزی در بیماری‌ های کبدی، یرقان، سوء جذب و یا خطر خونریزی در اثر مصرف بلند مدت آسپیرین و آنتی بیوتیک ‌ها را کاهش می‌ دهد.

گاهی اوقات به نوزادانی که زودتر از موعد متولد می ‌شوند به این خاطر که ممکن است در معرض خطر خونریزی باشند، بلافاصله پس از تولد ویتامین k تزریق می ‌شود.

این ویتامین به علاوه در درمان خونریزی شدید در هنگام عادت ماهانه در خانم‌ ها و نیز به همراه ویتامین C در درمان تهوع به هنگام صبح تاثیر قابل ملاحظه ‌ای دارد.

ویتامین k در پیشگیری از تشیکل سنگ کلیه موثر است.

ویتامین k علاوه بر ساخت پروتئین لازم برای تشکیل لخته‌ های خون، چندین پروتئین دیگر برای خون، استخوان ‌ها و کلیه‌ ها نیز تولید می ‌کند.

 


 

محققان در تحقیقاتی تازه دریافته ‌اند افرادی که از مواد غذایی حاوی ویتامین K بیشتر استفاده می ‌کنند، به انواع سرطان‌ ها به خصوص سرطان ریه و پروستات کمتر مبتلا شده یا کمتر بر اثر سرطان می ‌میرند.

ویتامین K و کاهش خطر ابتلا به سرطان

 

مطالعات نشان داده ارتباط مستقیمی‌ میان مصرف این ویتامین و کاهش ابتلا به سرطان وجود دارد؛‌ هر چند چگونگی این ارتباط به درستی شناخته نشده است، اما پژوهشگران امیدوارند دلایل قابل قبولی را در مطالعات بعدی ارائه کنند.

ویتامین K به 2 شکل طبیعی وجود دارد:

 

یکی ویتامین Phylloquinone) K1) است که به مقادیر زیاد در سبزی‌ های سبزرنگ یافت می‌ شود و همچنین در روغن‌ های گیاهی مثل روغن کانولا و ... نیز وجود دارد.

دیگری ویتامین Menaquinone) K2) که در موادی مثل گوشت و پنیر یافت می‌ شود.

این نتایج از مطالعاتی که روی 24340 آلمانی در گروه 35 تا 64 سال انجام شده به دست آمده است. طی این مطالعات که یک دهه به طول انجامید، 458‌ نفر از 1755 نفر که مبتلا به سرطان ‌های سینه، روده بزرگ، پروستات و ریه بودند،‌ فوت شدند.

در این مطالعات مشخص شد یک‌ چهارم از افرادی که بالاترین مقدار ویتامین K را دریافت کرده ‌اند، 28 درصد کمتر به سرطان دچار شده‌ ا‌ند و یک‌ چهارم از مردان و زنان مستعد به ابتلا که مقادیر کمتری از این ویتامین را دریافت کرده‌ اند، بیشتر در معرض ابتلا قرار گرفته‌ اند.  یک‌ چهارم دیگر از مطالعه ‌شوندگان که حداقل ویتامین K2 را دریافت کرده‌ اند، 6‌/‌2 درصد بیشتر از افرادی که مقادیر بیشتر را دریافت کرده‌ اند به انواع سرطان دچار شده ‌اند. البته 6‌/‌1درصد از افراد این ویتامین را به صورت طبیعی و از مواد غذایی دریافت کرده‌ اند.

به هر حال مشخص شد که مصرف هر چه بیشتر ویتامین K2 خطر ابتلا به سرطان ریه را که از بیمارهای خاص افراد سیگاری است، کم می ‌کند و همچنین مصرف این ویتامین خطر مبتلا شدن به سرطان پروستات را نیز کاهش می ‌دهد. افرادی که میزان پایینی از این ویتامین را دریافت کرده ‌اند 8‌/‌0 درصد بیشتر به سرطان پروستات و ریه مبتلا شدند.

مهم ترین منابع حاوی ویتامین k عبارتند از سبزیجات دارای برگ ‌های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، مارچوبه و کاهو

 

 

محققان مشاهده کردند ویتامین K از رشد سلول‌ های سرطانی جلوگیری می ‌کند و همچنین می ‌تواند ازApoptosis(بیماری‌ ای که در آن سلول‌ ها، خودشان را از میان می ‌برند) نیز جلوگیری کند؛ اما این ‌که چگونه چنین کاری را می ‌کند هم مشخص نیست.

میزان مصرف توصیه شده از این ویتامین 80 میگروگرم در روز برای مردان و 65 میکروگرم در روز برای زنان است.

 

نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ویتامین k باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می ‌شود.

ارتباط کمبود ویتامین k و آرتروز

 

دانشمندان با مطالعه روی 650 فردی که میزان ویتامین k پلاسمای خون آن ها پایین بود دریافتند، ابتلا به آرتروز و درد مفاصل در این افراد بیشتر است. دانشمندان با مطالعه روی موش ‌ها دریافتند، بعضی پروتئین‌ های استخوان ‌ها و غضروف‌ ها به ویتامین k وابسته هستند و وقتی این پروتئین‌ ها به طور صحیح کار نکند حیوانات دچار اختلالات استخوانی و غضروفی می ‌شوند.

 

کمبود ویتامین K با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد.

کمبود ویتامین K و افزایش پوکی استخوان

 

به گزارش هلث اند ایج، نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد کمبود ویتامین K در رژیم غذایی زنان تاثیر زیادی در افزایش ابتلای آنان به پوکی استخوان دارد. محققان دریافته اند کاهش سطوح استروژن به عملکرد ویتامین K آسیب می رساند و در دانسیته استخوان تاثیر می گذارد.

اکثر مکمل های ویتامینه فاقد ویتامین K هستند و کسانی هم که داروی رقیق کننده خون مصرف می کنند نباید این ویتامین را به شکل مکمل دریافت کنند، اما این ویتامین در سبزیجات دارای برگ سبز، سبزیجات دانه ای و روغن های گیاهی موجود است.

ویتامین k علاوه بر ساخت پروتئین لازم برای تشکیل لخته‌ های خون، چندین پروتئین دیگر برای خون، استخوان ‌ها و کلیه‌ ها نیز تولید می ‌کند

 

 

بهتر است زنان مصرف سبزیجات به ویژه انواع دارای برگ سبز را در اوایل دوران یائسگی یا پیش از آن افزایش دهند. 

 

افرادی که ویتامین K کافی از غذا دریافت می کنند در معرض خطر کمتری برای بروز دیابت دو هستند. محققان هلندی طی یک مطالعه ده ساله نشان دادند که در میان 38000 فرد بزرگسال، افرادی که ویتامین K بیشتری دریافت می کردند، 20 درصد کمتر دچار دیابت شدند. در این مطالعه مصرف ویتامین K1 و K2 با خطر کمتر دیابت همراه ولی این ارتباط با ویتامین K2 قوی تر بود. علت دقیق این که چرا ویتامین K دارای اثر محافظتی علیه دیابت می باشد مشخص نشده است. ولی شاید به این خاطر باشد که این ویتامین سبب کاهش التهاب و بهبود مصرف انسولین در بدن می شود. مهم ترین منابع حاوی ویتامین k عبارتند از سبزیجات دارای برگ ‌های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، مارچوبه و کاهو. سایر مواد غذایی از قبیل جگر، پنیر، شیر و زرده تخم‌ مرغ نیز حاوی ویتامین k هستند. منجمد کردن مواد غذایی باعث تخریب و از بین رفتن ویتامین k می‌ شود اما حرارت تاثیری بروی آن ندارد.

ویتامین K و دیابت

 

 

ویتامین کا

منابع غذایی ویتامین k

 

سبزیجات مانند ریحان، آویشن به صورت خشک شده ی آن به میزان 15 تا 17 میکروگرم بیشترین میزان ویتامین k را فراهم می ‌کنند. میزان این ویتامین در جعفری تازه، گشنیز، مرزنجوش و پونه کوهی 10 میکروگرم است.

سبزیجات برگ دار تیره رنگ

 

سبزیجات برگ دار تیره رنگ به طور تازه برای تهیه سالاد و یا به صورت بخارپز مورد استفاده قرار می ‌گیرند. این گونه سبزیجات علاوه بر ویتامین k سرشار از کلسیم، نیز هستند.

کلم‌ پیچ، گیاه گل قاصدک، شاهی، اسفناج، شلغم، خردل، چغندر، گل‌ کلم، کاهو و کاسنی از آن دسته سبزیجاتی هستند که هر کدام دارای مقدار زیادی ویتامین k هستند.

پیازچه

 

100 گرم پیازچه، 207 میکروگرم ویتامین k را فراهم می ‌کند.

کلم بروکسل

 

کلم بروکسل سرشار از ویتامین k است به طوری که تنها 100 گرم از آن مقدار 194 میکروگرم ویتامین k را فراهم می ‌کند.

کلم بروکلی

 

ویتامین k تنها یک دلیل برای افرادی است که به خوردن سبزیجات علاقه ‌مندند. این گیاه همانند کلم، کاهو و ... غنی از ویتامین k است.

فلفل قرمز - زردچوبه

 

فلفل علاوه بر ویتامین k سرشار از ویتامین‌ های E و C نیز می ‌باشد، مصرف 100 گرم از این مواد 106 میکروگرم و در هر قاشق سوپ ‌خوری از آن ها 5/8 میکروگرم ویتامین k موجود است.

مارچوبه

 

مارچوبه بهترین نوع مصرف آن به صورت بخارپز می ‌باشد و در هر 100 گرم از آن 80 میکروگرم ویتامین k وجود دارد.

خیارترشی

 

اگر علاقه‌مند به خوردن ترشیجات هستید اکنون دلیل خوبی برای مصرف بیشتر آن دارید. برای سلامتی بیشتر و جذب ویتامین k بیشتر در بدن مواد خوراکی حاوی سدیم کمتری را مصرف کنید.

 

فرآوری: مریم مرادیان نیری

 

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

  

درخت مسواک و خواص مفید آن

مختصری در باب کشته سازی (علم التکلیس)

تکلیس(به انگلیسی: Calcination) اصطلاحی قدیمی در علم شیمی و کیمیاگری است که به فرآیند تشکیل اکسید یک فلز یا ترکیبات دیگر در اثر حرارت دادن فلز در مجاورت هوا،گفته می شود.

از زمانی که اطبا به ازاله ی مرض و بقای صحت توجه کردند ، همراه این امر برای امراض مختلف داروهای مفرد و مرکب بسیاری کشف کردند. و توجه داشتند بعد از وارد شدن یک دارو در داخل بدن انسان ، آن دارو فوائد زیادی برای بدن داشته باشد . به همین دلیل خمیره جات ، لعوقات ، جوارشات ، معاجین ، اشربه ، عرقیات ، اطلیه و اضمده را ایجاد کردند، که غرض از آن تقویت بخشیدن به تاثیر دارو و تسریع در رساندن اثر دارو به موضع مورد نظر است . همراه تمامی این تحقیقات طبی یک سری تحقیقات به نام کشته جات به تحقیقات آنها افزوده شد . با مطالعه در تاریخ طب قدیم این امر روشن می شود که شکل کنونی کشته در زمانی طولانی به این حال رسیده است . علم داروسازی مانند امروز آن قدر هم آسان و ساده نبود ، بلکه در قدیم روش ترکیب دارو بسیار سخت و زحمت آور بود و حتی علم کشته جات هنوز هم خیلی پیچیده و سخت است.

برای درک کیفیت جذب و چگونگی عمل دارو باید تمتم تبدیل هایی که در علم تکلیس بوجود آمده است را به دقت بررسی کرد. خیلی از اموری که با احراق(سوزاندن) و تکلیس( کشته ای که به رنگ سفید باشد) در ارتباط اند مورد غفلت واقع شده اند یا اینکه بعضی از داروسازها به علت مشکل بودن تهیه چنین ترکیبی ، آنها را غیر معتبر اعلام کردند .

احراق و تکلیس یکی از موضوعات مهم طب است . با مطالعه در تاریخ طب معلوم می شود که یونانیان در 800 سال قبل مسیح از کشته استفاده می کردند. همانطوری که در اشعار یونانی "مرهر" که اولین ماخذ تاریخ یونان است ، همراه ذکر نام بعضی از داروها ، بعضی از فلزها را هم نام برده است. اطبا هند هم چهارصد سال قبل از مسیح از علم تکلیس استفاده می کردند. پس معلوم می شود که یونانی ها چهارصد سال قبل از اطبای هند به این علم دسترسی داشته اند . زیرا دوره انتقال فرهنگ و علوم از کشوری به کشورهای دیگر چهارصد سال قبل از میلاد شروع شد، در آن دوره شاه هند ، شهنشاه اشوک بوده است.در آن زمان وقتی اطبای یونان به هند سفر کردند و از گیاهان دارویی هند آگاهی پیدا کردند ، خیلی از گیاهان را از هند گرفته و به گیاهان دارویی خود افزودند لکن علم تکلیس نتنها برای آنها جدید نبوده بلکه آنها در این مورد بر اطباء هند تفوق داشتند. ارتباطات فرهنگی و علمی بین هند و یونان در زمان اوج حکومت شاه اشوک بود. و در زمان خلافت هارون الرشید برای مطب دربار خود از هند اطبایی مانند منکه ، صالح ، بهله و آب ن دهن را به بغداد خواند و در آن دوران کتب طبی هند از نویسندگان چرک و شسرت به زبان عربی ترجمه شد که به این طریق بسیاری مسائل جدید در دنیای طب اسلامی وارد شدند آن میراثی که عرب از یونان در باب طب اخذ کرده بود را از علم تکلیس و کشته سازی نمی شود و اطباء عرب آن را در تحقیقات خود جا دادند و از آن استفاده کردند.

در کتب عربی هیچ کتابی نیست که از کتب کشته سازی هند ترجمه شده باشد ، لیکن در میان کتب آنها درباره این علم کتابهایی یافت می شود ، معلوم می شود که در عربها و ایرانیان نیز این علم وجود داشته است. و چنان که یک کتاب منسوب به ابن سیناست به نام رسالة فی التکلیس که الان هم اسمی از آن برده می شود.

استفاده کشته جات نزد اطبای ایران

محمد بن زکریای رازی در کتاب خود به نام الحاوی از فوائد بعضی از کشته ها نام برده است:

- کشته حجر الیهود که آن را اگر با آب برگ ترب استفاده کنند برای سنگ کلیه بسیار خوب است.

- کشته فولاد که آن را اگر با آب انار مصرف کنند برای تقویت کننده معده و اگر با سم الفار مصرف کنند برای قوه باه خوب است.

- کشته نقره برای تقویت باه است.

- کشته خُبث الحدید همراه آب گوگرد برای تقویت قلب مفید است.

- کشته طلا با گلاب برای تقویت و نشاط قلب خوب است.

و....

مراد از بیان مطالب فوق این بود که در طب یونان و ایران استفاده از کشته در تمام دوره ها مرسوم بوده و منقطع نشده است. لیکن الان فقط در هند از کشته جات استفاده می شود و این روش را نگه داشته اند .

هدف تکلیس ، احراق و کشته سازی

مقصود از احراق این است که حدت ( تندی ) و سختی یک دارو را کم کنیم یا آن را از حالت قبل لطیف تر نماییم . پس برای این هدف زرنیخ و زاج را محرق یا مکلس می کنند یا نمک یا سرطان را برای لطیف کردن احراق می کنند (می سوزانند) و چون در سنگ ها حدت و سختی زیاد است آنها را برای لطیف ساختن احراق و تکلیس می کنند و در صدف و سنگ چون که مقدار آهک زیاد است ، آنها را می سوازنیم تا لطیف شوند و برای اینکه بتوانند اثرات سمی یک شیء را دور کنند ان را می سوازنند و احراق عقرب برای این است که سم ان دفع شود و گاه برای نرم و لطیف نمودن اشیاء آنها را احراق می کنند مانند بسد و یاقوت و ...

غیر از اینها برای احراق و تکلیس اهداف و اسباب دیگری نیز وجود دارد. چنان که می دانید در وجود هر جانداری ، خصوصا در انسان اجزای مختلفی وجود دارند. اجزایی مثل طلا ، نقره ، آهن و ... ما با عمل تکلیس می خواهیم که این اجزا را اخذ کنیم. در حالیکه در فن طب استفاده از اینها تقریبا متروک شده است. همین اشیاء قوت و اثر دارند و در حالت سخت به درد می خورند . ما در اینجا چند نکته ی لازم را ذکر می کنیم که برای داروسازان بسیار مهم است.

فوائد و خواص کشته جات

در داروهای کشته و احراق شده فوائدی است که هیچ دارویی نمی تواند کار آنها را انجام دهد و اثرشان از همه بیش تر است برای نمونه:

- مقدار کمی از این کشته ها در مقابل مقدار زیادی از داروهای معمولی موثرتر و قوی تر است.

- اگر مریض نتواند داروی زیاد مصرف کند ، آن وقت مقدار کمی از کشته ها ، فوائد حجم زیاد داروها را در بر دارد.

- خیلی اوقات استفاده از کشته ها مانند این می ماند که در جسم یک روح تازه وارد شده و جسم چاق و چله می شود و حرارت غریزی قوت می گیرد.

- همه کشته ها قوی العمل هستند.

که در حال حاضر در ایران این علم توسط همت و تلاش های بی وقفه استاد گرانقدر سید علی نظری در حال توسعه و نشر می باشد. که در آینده ای نزدیک کتاب کشته سازی ایشان انتشار خواهد یافت.

ادامه مطلب

نقش کلسیم در بدن

کلسیم "

 

 کلسیم را عموماً می شناسید و می دانید که در استخوان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می شود و اطلاع دارید که  کلسیم به میزان فراوان در شیر وجود دارد . پس چرا زنان میانسال و مسن ما با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می شوند؟ این حقیقت نشان می دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم.

کلسیم، فراوان ترین مینرال * موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلو گرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت، مسلما این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجاممی دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است .

 

 

جذب و انتقال کلسیم

جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد.عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامینD است ، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامینD تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.

در صورتی که در غذا، ماده ای بنام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.

اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذبCa را کاهش می دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق.

 

دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند.

دریافت کلسیم کافی اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد.

 

عملکرد کلسیم در بدن

* کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.

* کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .

* انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.

* کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

همانطور که متوجه شدید، کلسیم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد.

 

عوارض کمبود کلسیم

عوارض کمبود کلسیم در کودکانراشیتیسم، در میانسالاناستئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.

این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین Dنیز بروز می کند، پساگر می خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامینD هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت  گرفتگی عضلات دیده می شود.

البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم.

 

کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد .

چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبانگیرمان می شود .

میزان مورد نیاز کلسیم روزانه800 تا 1200 میلی گرم است.

 

 

برای جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز چه باید بکنیم ؟

· دریافت کلسیم، و ویتامینDباید در حد استاندارد باشد.

· نباید سیگاربکشیم.

· نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.

· نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.

· باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین  Dدر زیر پوستمان تولید شود.

· در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چراکه کم تحرکی استخوانها را پوک می کند.

· مصرف کافی منابع ویتامین Dرا فراموش نکنیم.

 

 

 

منابع کلسیم کدامند؟

انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.

ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.

ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.

بیشترسبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند :

روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند.

برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

کارشناس تغذیه تبیان

<< 1 ... 3 4 5 6 7